Orientações quanto a ingestão de carboidratos simples:

A alimentação moderna é baseada em carboidratos simples, isto é, de fácil utilização, com alto teor de calorias, e que necessitam de bastante trabalho do pâncreas para a liberação de insulina. Ocorre que, com o avançar da idade, e dependendo da história familiar de cada um e de seus hábitos alimentares, é possível o desenvolvimento de alterações do metabolismo dos carboidratos, chamado de disglicidemia. 
Tal condição, está relacionada com uma diminuição do metabolismo, o que poderá desencadear ou acompanhar quadros de obesidade, distúrbios do colesterol e da tireóide, dentre tantos outros. 
Para que se possa prevenir tal situação, citamos algumas recomendações nutricionais, que deverão ser observadas principalmente no jantar, momento em que nosso metabolismo diminui e é quando o excesso será armazenado na forma de gordura 

1- Após as 18 horas, evite açúcar, arroz, aveia, batata e massas em geral. 
São alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o período da noite, quando o metabolismo corporal diminui. 
Todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente, e a queima de energia é pequena. 
O ideal é combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma porção de legumes e verduras à vontade. 
As hortaliças funcionam como uma fonte light de energia, permitindo que você emagreça sem se sentir fraco. 

2- O hábito de passar longas horas sem se alimentar, faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia até a próxima refeição e, com isso, o metabolismo fica preguiçoso. 
Além disso, a voracidade com que se come na próxima refeição faz com que se exceda na quantidade e qualidade dos alimentos, proporcionando um aporte calórico maior que o necessário numa única refeição, o que significa peso extra. 

3- Incluir proteína magra em todas as refeições proporciona uma sensação de satisfação por mais tempo. Deve-se dar preferência para clara de ovo, peito de peru, queijo cottage, atum, maminha , frango sem pele, iogurte ou leite de soja light. 

4- Durante o dia prefira alimentos integrais, ou seja, carboidratos complexos, que por serem fibras, exigem menos do pâncreas, mantém os níveis de energia por mais tempo por ter uma utilização mais lenta, evitando que se coma fora de hora. 

5- Beber muita água durante todo o dia, pois além de hidratar, transporta nutrientes, incrementa a função renal na eliminação de toxinas e produtos do metabolismo. Quando ingerida antes das refeições, diminui a sensação de fome. 

6- Faça as grandes refeições (café, almoço, lanche e jantar) com intervalo máximo de 6 horas, e procure ingerir algo entre elas, como uma fruta ou iogurte de soja light. 
Não se permita intervalos menores que que excedam 3 horas. Assim, seu metabolismo estará sempre regular. 

7- Evite molhos condimentados que geralmente são muito calóricos. 

8- Exercício é fundamental! Quando você come menos e se exercita mais , diminui a possibilidade de armazenar gordura. 
Além disso, o exercício aumenta a musculatura e, conseqüentemente, acelera o metabolismo. 
Para alimentar os músculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso.

Fonte:

https://www.imebi.com.br/nutrologia_dieta_low_carb.php